Troppo spesso associamo la soddisfazione di un pasto al nostro senso del gusto, ancor più se supportato magari dalla socialità, dallo star bene a tavola in buona compagnia. Ma mangiare bene significa, piuttosto che saziarsi, avere una dieta bilanciata con i vari nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno. Moltissimi studi scientifici hanno dimostrato che la salute si costruisce a tavola, sulla base del cibo che mangiamo. Esistono certamente cibi molto salutari; altri invece lo sono molto meno e, purtroppo, spesso coincidono con quelli che soddisfano di più le nostre papille gustative; ma nessun alimento è proibito, semplicemente bisogna stare attenti ai giusti dosaggi. Una dieta sana deve essere costante nel tempo e allora poi si potrà lasciare anche spazio a quelle che però devono rimanere “eccezioni”.

Seguire una dieta equilibrata significa sfruttare tutta la varietà alimentare consumandone la giusta quantità a seconda delle proprietà nutritive dei cibi, e cercando di attingere al maggior numero possibile di gruppi alimentari diversi.

Nel 2003 un gruppo di Esperti dell’Università ‘La Sapienza’ di Roma, su commissione del Ministero della Salute, ha elaborato una piramide alimentare giornaliera basata su sei livelli di gruppi nutrizionali per guidarci – tenendo conto dello stile di vita e della tradizione alimentare italiana – ad una dieta corretta. Il solido ha alla base i cibi da poter utilizzare più liberamente, mentre al vertice quelli che è meglio limitare. A partire dal basso i sei livelli/gruppi sono:

  • frutta e ortaggi (cinque-sei porzioni al giorno); contengono poche calorie ma moltissimi nutrienti come vitamine, minerali, fibre.

  • Condimenti: olio e grassi (due-tre porzioni al giorno).

  • Latte, yogurt e formaggi (due-tre porzioni al giorno).

  • Carni, pescato, uova, legumi, salumi (uno-due porzioni al giorno).

  • Dolci (una porzione al giorno).

I BENEFICI DI UNA DIETA SANA

Fin dalla fase prenatale l’alimentazione della mamma e del bambino gioca un ruolo fondamentale per un sano sviluppo fisico. Mangiare equilibrato comporta enormi benefici fisici e mentali; eccone alcuni:

  • rafforza il sistema immunitario;

  • costruisce, rinforza e mantiene in forma il nostro organismo;

  • calibra il corretto apporto di energia quotidiana indispensabile al buon funzionamento del nostro corpo;

  • controlla il peso;

  • combatte l’ipertensione arteriosa, le malattie dell’apparato cardiocircolatorio e quelle metaboliche;

  • combatte lo stress;

  • aiuta ad attivare fattori genetici positivi, annullando quelli passivi e mettendo nuove basi per le generazioni future;

  • aiuta a limitare la sindrome dell’intestino irritabile (IBS);

  • consente di rilassarsi e dormire meglio: uova, pesce, latticini, avena, contengono triptofano che regola il sonno e calma rapidamente.

PSICONUTRIZIONE E BENESSERE MENTALE

Dunque alimentarsi in modo corretto è fondamentale per la prevenzione di molte malattie fisiche, ma è altresì strumento fondamentale per il nostro benessere psicologico: mangiare sano ci rende più vigili e reattivi; ci aiuta a stare in forma e dunque soddisfatti del nostro aspetto fisico.

La Psiconutrizione è una branca della scienza che studia proprio la connessione tra cervello, corpo e comportamento alimentare. Gli alimenti con i loro nutrienti possono essere o meno alleati dei nostri neuroni, inibendo o stimolando – a seconda delle loro proprietà – il nostro sistema nervoso. Attraverso il cibo possiamo stimolare e riattivare il cervello che si nutre di glucosio, una molecola che si ricava dalla metabolizzazione delle proteine, dei carboidrati e degli zuccheri.

La Psiconutrizione sottolinea il rapporto bidirezionale tra alimentazione e psicologia; ecco perché per proteggere il nostro benessere mentale è bene seguire una dieta ricca di Omega 3 poiché essi compongono le membrane che circondano i neuroni che consentono la corretta trasmissione dei segnali tra le cellule cerebrali. Ne sono ricchi sgombro, acciughe, salmone, tonno, noci.

Alimenti amici della nostra mente con specifici benefici sulla concentrazione, sulla memoria e sul buon umore sono: uova, avena, curcuma, mirtilli, pomodori, avocado, cioccolato, cavoli broccoli, mandorle, noci, salmone e pesce azzurro.

I RISCHI DI UNA CATTIVA ALIMENTAZIONE

Non avere regole nutritive ben definite che assicurino il corretto apporto di nutrienti al nostro organismo può far incorrere in rischi molto seri. L’ OMS ha dichiarato che un terzo di alcune patologie cardio e cerebro-vascolari potrebbero essere evitate grazie ad un’alimentazione sana; l’alterosclerosi è fortemente condizionata da grassi di origine animale; il sale crea squilibri nei valori della pressione arteriosa e scompenso cardiaco; spossatezza fisica, diminuzione delle prestazioni cognitive, tensione, sbalzi d’umore e ansia, disturbi del sonno sono sintomi frequenti di una alimentazione disordinata.

CIBI DA LIMITARE

  • Cibi in scatola: oltre a non essere freschi contengono il Bisfenolo A, sostanza tossica per l’anticorrosione;

  • zucchero bianco: crea problemi a fegato, cuore e pressione; e danneggia la memoria;

  • bibite gassate: dolcificate artificialmente, piene di coloranti, ipercaloriche, responsabili di carie, obesità e diabete;

  • sale: pericoloso per arterie e cuore; l’OMS raccomanda una dose massima di 5 grammi al giorno;

  • succhi di frutta: troppo zuccherati e molto acidi;

  • cibi grassi e fritti.

L’indice più utilizzato per misurare l’equilibrio del peso di un individuo è il Body Mass Index (BMI) o indice di massa corporea (IMC) espresso come rapporto tra peso e quadrato dell’altezza di un individuo. Secondo l’OMS si è in sovrappeso se il valore del BMI è > 25 kg/m2 e obesi se il BMI è >30 kg/m2; per obesità si intende lo squilibrio tra l’assunzione calorica e il dispendio energetico. Sempre secondo l’OMS una dieta corretta è strettamente necessaria per la prevenzione di molte malattie e la gestione e il trattamento di altre; quasi 3 milioni di vite si potrebbero salvare ogni anno nel mondo grazie ad un sufficiente consumo di frutta e verdura fresche. Uno studio condotto dall’Università di Otago in Nuova Zelanda, poi confermato da uno studio dell’Università di Warwick, ha dimostrato che chi consuma ogni giorno frutta e verdura si sente più sereno e più calmo degli altri, addirittura felice. Infatti alcune sostanze in esse contenute, come l’acido folico, regolano i livelli di serotonina, l’ormone della felicità, stimolando il buon umore ed esercitando un potere calmante sul sistema nervoso. Per continuare la lettura dell’articolo clicca qui